تمرینات تقویتی عضلات باسن و ران

تمرینات تقویتی عضلات باسن و ران یا Hip strengthening exercises از مفصل ران یا همان مفصل لگن در برابر سائیدگی و فرسودگی که روزانه با آن روبروست محافظت می‌کنند. این تمرینات، عضلاتی را تقویت کرده که مفصل ران را نگه می‌دارند. این مقاله در مورد چند تمرین و حرکت مفید جهت تقویت مفصل ران اطلاعاتی فراهم ساخته است.
به مفصل ران یا مفصل هیپ (hip joint) اغلب «مفصل گوی و کاسه‌ای یا گوی و حفره‌ای (ball and socket joint)» نیز می‌گویند، به این دلیل که سر گرد استخوان ران درون حفره‌ی استخوان لگن فرو می‌رود. رباط‌های قوی و همچنین عضلاتی که مفصل ران را احاطه کرده‌اند، این مفصل را در جای خود نگه می‌دارند. با این حال، این مفصل می‌تواند در معرض ابتلا به آرتروز قرار گیرد. بنابراین جهت جلوگیری از ساییدگی و فرسودگی روز به روز، لازم است این تمرینات به طور منظم انجام شوند. ضمناً، مفصل ران نیز به این دلیل که یکی از متحرک‌ترین مفاصل بدن بوده، بسیار مستعد آسیب‌دیدگی می‌باشد. علاوه بر این، تحمل وزن بدن برعهده‌ی آن می‌باشد. آسیب‌دیدگی و درد لگن می‌تواند در نتیجه‌ی آرتروز، کشیدگی عضلانی، فشار، شکستگی و غیره باشد.
اکنون، تمرینات مختلف باسن و ران را که هم زنان و هم مردان می‌توانند آنها را انجام دهند، ذکر خواهیم کرد که نه تنها آسیب‌دیدگی‌های آن را درمان می‌نمایند، بلکه از این آسیب‌دیدگی‌ها نیز جلوگیری می‌کنند.

بالا بردن یک پا (Straight Leg Raise)

این تمرین عضلاتی که باسن و ران را خم و زانو را راست می‌کنند، تقویت می‌کند. جهت انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید، به طوری که زانوهایتان خم شده و پاها همسطح با زمین قرار گرفته باشند. یک پا را از روی زمین بلند کرده و زانو را راست کنید. زانو را صاف نگه داشته و پا را به اندازه‌ی حدوداً دو پا از زمین بلند کنید. با این حال، به هیچ عنوان پشتتان را قوس ندهید. این وضعیت را تا شماره 10 حفظ کنید و به آرامی پای خود را پایین آورده و استراحت کنید، سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

لیفت یا بالا بردن پا (Leg Lifts)

این تمرین موجب تقویت عضلات تاکننده‌ی باسن و ران می‌شود؛ با این حال، مهم است که این تمرین را با دقت انجام دهید. جهت انجام این حرکت، به طرف راست خود دراز بکشید و به آرامی پای راست خود را از زمین بلند کنید. این حالت را تا شماره‌ی 10 نگه دارید. مطمئن شوید که پای چپتان روی زمین باشد. اکنون چرخیده و به سمت چپ خود دراز بکشید. آنگاه به آرامی پای چپ خود را از زمین بالا بیاورید و تا شماره‌ی 10 نگه دارید و این حرکت را چندین مرتبه بر روی هر دو پا تکرار کنید.

لگد زدن به عقب (Back Kick)

این تمرین همچنین به حرکت الاغی معروف می‌باشد. و موجب افزایش مقاومت و استحکام مفصل ران می‌شود. به حالت چهار دست و پا بنشینید و دستانتان را در فاصله‌ای مناسب به دور از بدن قرار دهید. پای راست خود را به آرامی بلند کرده و آن را به صورت صاف در هوا بکشید. هنگامی که پایتان کشیده می‌شود، مطمئن شوید که وزنتان به صورت متعادل بر روی هر دو طرف بدن قرار بگیرد. این حالت را تا شماره‌ی 10 حفظ کرده و پایتان را پایین آورده و این تمرین را بر روی هر دو پا تکرار کنید.

انحناء عضلات باسن (Hip Flexion)

یکی دیگر از تمریناتی است که به تقویت فلکسورها یا عضلات تاکننده‌ی ران و باسن کمک می‌کند. برای انجام این ورزش، نزدیک یک تکیه‌گاه راست بایستید . پای راستتان را از زمین بلند کنید. آن را از قسمت زانو خم کرده و به بالا ببرید تا زاویه‌ای 90 درجه در مفصل ران ایجاد شود. این حالت را به مدت 5 ثانیه بدون آنکه بدنتان تکان بخورد، حفظ کنید. اکنون تنها زانو را به بیرون حرکت داده و مجدداً به مدت 5 ثانیه نگه دارید. زانو را در مقابل خود باز گردانده و آهسته پا را پایین بیاورید. این حرکت را 5 مرتبه در هر دو طرف بدن انجام دهید.
در زمانی که تمرینات فوق را انجام می‌دهید، چنانچه احساس ناراحتی کردید، تمرین را ادامه نداده و با پزشک خود در این مورد صحبت کنید. هنگامی که به این تمرینات عادت کردید، می‌توانید آنها را با استفاده از وزنه‌ی مچ ارتقاء دهید.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های پزشک متخصص در نظر گرفته شود.